أفضل خمس تمارين يوجا للمبتدئين

 

اليوغا هو مصطلح عام يشير إلى التدريبات الجسدية والعقلية والروحية التي نشأت في الهند القديمة بهدف تحقيق حالة من السلام الدائم. هناك العديد من الأسباب لإضافة اليوغا إلى تمارينك اليومية. فاليوغا تحسن قوة العضلات وتحقق المرونة والتوازن، كما أنها تساعد على الاسترخاء وتقليل التوتر. أثبتت بعض الدراسات أن اليوغا يمكنها أن تقلل من أعراض الاكتئاب والقلق والألم المزمن بدرجة أكبر من العلاج التقليدي وحده.

لذا نقدم لك أفضل خمسة وضعيات أساسية تبدأ بها ممارسة اليوغا. ولتعلم أن اتقانهم يساعد على تقوية وتمدد العضلات وزيادة مرونة الجسم وتحسن الحالة النفسية والجسدية وتفادي حدوث اصابات أثناء التدريب.

التمرين الأول :- وضعية الجبل Mountain Pose

تدعي ” Tadasana ” وهي وضعية تحاكي فيها الجبال بالوقوف مفرودا وثابتا. إنها الوضعية الرئيسية التي ينبغي عليك البدء بها.

كيف تقوم بها؟

قف مفرودا وارخي كتفيك، وزع وزنك بالتساوي على قدميك، اترك يديك مرتخية بجانبك.
خذ نفسا عميقا وارفع يديك مفرودة للأعلى مع مواجهة باطن اليدين مع بعضهما البعض
ارفع أصابع اليد لأعلي قدر المستطاع.

التمرين الثاني :- وضعية الكلب المنخفض Downward Dog

وضعية الكلب المنخفض أو ” adho mukha svanasana ” هي إحدى وضعيات اليوغا الأكثر شهرة.

كيف تقوم بها؟

انحني بجسدك إلى الأمام واستند بيديك على الأرض.
حرك يديك للأمام بحيث تترك مسافة مناسبة بينها وبين قدميك – كما هو موضح بالشكل – ثم باعد بين أصابع يديك، واضغط بهما بقوة على الأرض.
اضمم أصابع قدميك، ثم ارفع منطقة الأرداف إلى الأعلى ليصبح شكل الجسد في النهاية على هيئة حرف ” v ” مقلوب. باعد كتفين عن أذنك.
ينبغي أن تكون قدماك مفتوحتين قليلا وركبتيك مطويتان قليلا أيضا.
حافظ على تلك الوضعية لمدة ثلاثة أنفاس – شهيق وزفير – كاملة.

التمرين الثالث :- وضعية الفراشة The Butterfly

تعرف تلك الوضعية باسم ” وضعية الفراشة ” لأن حركة الساقين أثناء الجلوس تشبه الفراشة عندما ترفرف بجناحيها، كما يطلق عليها أيضا اسم ” Badha konasana ” وهي تعني ” وضعية صانع الأحذية ” وذلك لأن صناع الأحذية بالهند يجلسون مثل تلك الجلسة أثناء العمل.

ينبغي أن تكون كلتا القدمين مطويتين بالقرب من منطقة الحوض، كما ينبغي تشبيك اليدين بإحكام على القدمين كما لو كانوا مقيدين معا.

التمرين الرابع :- وضعية المحارب Warrior pose

وضعية المحارب الأولي أو ” Virabhadrasana ” هي وضعية القوة والتركيز، وهي تهدف إلى شحن الجسم بالطاقة اللازمة له.

كيف تقوم بها؟

قف على قدميك وباعد بينهما بحوالي 3 أقدام ( القدم 30 سم )، أدر قدمك اليمني 90 درجة وقدمك اليسرى قليلا.
ارخ كتفيك، ثم ابسط يدك اليمن أمامك واليسرى خلفك مع جعل راحة اليد للأسفل.
اثن ركبتك اليمني 90 درجة مع الحفاظ على موقعها أعلي عضلة السمانة مباشرة، انظر باتجاه امتداد يدك اليمني، ابقي على هذه الوضعية مدة دقيقة واحدة.
كرر ما سبق مع تبديل الجانبين.

التمرين الخامس :- وضعية الجسر Bridge Pose

وضعية الجسر أو ” Setu Bandhasana ” هي وضعية بسيطة تهدف إلى انبساط الصدر والوركين وتنشيط الجسم.

كيف تقوم بها؟

استلقي بظهرك على الأرض واثني ركبتيك مباشرة فوق الكعبين لترتفع كما بالشكل.
ضع يديك بجانبك مع راحة اليد إلى أسفل، اضغط بقدميك على الأرض بقوة مع رفع منطقة الأرداف.
شبك يديك تحت ظهرك، واضغط بذراعيك لأسفل ليرتفع الجسم لأعلي ويصبح الفخذين بموازاة الأرض ( تعتمد على درجة مرونة الجسم ).
حرك صدرك باتجاه القن ثم ابقي على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.
لتسهيل الأمر، ضع مجموعة من الوسائد تحت ظهرك.

مقالات ذات صله

الرد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *